1. Kaj za trenerja pomeni »funkcionalno zdrava hrbtenica«

(uporabno razumevanje)

Ko govorimo o »zdravi hrbtenici«, ne govorimo o popolni, brezhibni strukturi. Funkcionalno zdrava hrbtenica je tista, ki je obremenljiva, prilagodljiva in tolerantna na gibanje.

Hrbtenico sestavljajo vretenca, medvretenčne ploščice (diski) in živčne strukture. Njena osnovna naloga ni le stabilnost, temveč tudi prenos sil, prilagajanje obremenitvam in omogočanje gibanja.

Za trenerja to pomeni:

• cilj ni »ščititi« hrbtenico pred vsakim gibanjem,
• cilj je postopno graditi zaupanje v gibanje in obremenitev.

Zdrava hrbtenica ni tista, ki nikoli ne boli, temveč tista, ki se zna prilagoditi življenju in vadbi.

2. Najpogostejše težave v ledvenem delu – s čim se trener srečuje pri svojem delu

(primeri iz prakse)

Nespecifične bolečine v križu

To je najpogostejši primer v fitnesu. Bolečina je prisotna, a brez jasnega strukturnega vzroka. Pogosto je povezana z:

• preobremenitvijo,

• slabšo toleranco na določene gibe,

• stresom in utrujenostjo.

Težave z diskom (hernija, protruzija)

V praksi to pomeni, da ima stranka pogosto:

• bolečine v križu,

• včasih širjenje bolečine v nogo,

• strah pred gibanjem.

Česa se trener ne sme ustrašiti:

• izvid MRI sam po sebi ne pomeni prepovedi vadbe,

• veliko ljudi ima hernije brez bolečin.

Degenerativne spremembe

So pogoste, zlasti po 30. letu, in niso nujno problem. Pogosto so del normalnega staranja in ne določajo, kaj oseba zmore.

Pomembna razlika:

• »Me boli po vadbi« → pogosto normalna prilagoditev

• »Bolečina se stopnjuje ali širi v nogo« → zahteva več pozornosti

Rdeče zastavice – kdaj napotiti naprej k fizioterapevtu:

• stalna ali nočna bolečina,

• hitro poslabšanje stanja,

• izguba moči ali občutka v nogi,

• nezmožnost izvajanja osnovnih gibov.

3. Najpogostejše težave v vratnem delu – realnost sodobnih strank

Vratno-ramenski sindrom

Kombinacija bolečine, napetosti in omejene gibljivosti v vratu in ramenih.

Glavoboli, povezani z vratno hrbtenico

Pogosto izvirajo iz:

• mišične napetosti,

• dolgotrajnih statičnih položajev,

• slabega dihanja.

»Tech neck«

Ni le »glava naprej«. Gre za:

• slab položaj prsnega koša,

• preobremenjen ramenski obroč,

• pomanjkanje gibanja in dihalne kontrole.

Vratne težave so pogosto povezane z:

• dihanjem,

• ramenskim obročem,

• stresom in psihično obremenitvijo.

4. Zakaj bolečina ni vedno pokazatelj resnosti

(in zakaj trener to mora vedeti)

Bolečina ni vedno znak poškodbe.

Razlikujemo med:

• poškodbo,

• preobremenitvijo,

• senzibilizacijo živčnega sistema.

Zato ima lahko nekdo:

• hudo diagnozo brez bolečin,

• močne bolečine brez vidne okvare.

Napačna komunikacija trenerja lahko:

• poveča strah,

• zmanjša zaupanje v gibanje,

• poslabša stanje.

Cilj trenerja:
pomiriti, razložiti in vzpostaviti občutek varnosti – ne strašiti.

5. Kako trener oceni, ali lahko z osebo dela

(preprost in učinkovit okvir)

Ključna vprašanja pred vadbo:

• Kdaj se je bolečina pojavila?

• Kaj jo poslabša, kaj izboljša?

• Ali se širi ali stopnjuje?

Osnovni opazovalni testi:

• kakovost osnovnih gibov,

• dihanje,

• kontrola trupa in ramen.

Če je gibanje možno in se stanje ne poslabšuje → vadba je praviloma mogoča.

6. Kako prilagoditi vadbo pri težavah v križu in vratu

Ledveni del

Razlika med:

• stabilizacijo (kontrola),

• progresivno obremenitvijo (razvoj),

• pasivnim ščitenjem (dolgotrajno ni rešitev).

Počepi in deadlifti:

• so lahko zelo koristni,

• včasih jih je smiselno začasno prilagoditi (obseg, tempo, obremenitev).

Vratni del

• izolirane vaje za vrat niso vedno prva izbira,

• pomembni so:

  • položaj prsnega koša,

  • ramenski obroč,

  • dihanje.

V akutni fazi se trener izogiba:

• agresivnim raztegom,

• hitrim in sunkovitim gibom.

7. Katere vaje pomagajo – in katere pogosto povzročajo težave

Nobena vaja sama po sebi ni slaba.
Težava je kontekst.

Vaje je treba izbrati glede na:

• trenutno stanje,

• toleranco na obremenitev,

• cilj stranke.

Pogosto težave povzročajo:

• prehitre progresije,

• slaba kontrola,

• napačna interpretacija bolečine.

8. Praktični del

Vaje za razbremenitev ledvenega in vratnega dela

• dihalne vaje,

• mobilnost prsnega koša,

• osnovna stabilizacija.

Osnovne rutine za:

• pisarniške delavce,

• rekreativne športnike,

• začetnike v fitnesu.

Samopreverjalni testi:

• gibljivost,

• kontrola,

• zaznavanje napetosti.

Vaje vedno:

• poenostavimo, če je potrebno,

• nadgradimo, ko se toleranca izboljša.

9. Kdaj trener zaključi svoje delo in preda naprej

Sodelovanje s fizioterapevtom ni poraz – je prednost.

Dober trener:

• ostane znotraj svojih kompetenc,

• zna prepoznati mejo.

Primer dobre komunikacije s stranko:

»Vadba je lahko del rešitve, a za ta korak je smiselno, da najprej sodelujemo s fizioterapevtom. Ko boš pripravljen/a, nadaljujeva skupaj.«

Brez strašenja.
Brez obljub »jaz bom to popravil«.

 To je profesionalen pristop