ALI SO FLEKSIJE RES NEVARNE?

BARBARA PRESTOR, VODJA MODULA PILATES FZS

Ali so fleksije (upogibi hrbtenice) res nevarne?

Hrbtenica, latinsko poimenovana kot columna vertebralis, je del okostja in je sestavljena iz 33 do 34 vretenc. Križnica predstavlja 5 med seboj zraslih vretenc in trtica 4 zrasla vretenca, torej nam ostane 24 oziroma 25 vretenc, ki imajo funkcijo premikanja. Kljub njihovi funkciji premikanja, se znotraj stroke pojavljajo različna mnenja glede tega ali je premikanje (predvsem fleksije, upogibi in ekstenzije, iztegi) za hrbtenico zdravo ali ne in kakšne so morebitne posledice ali kakšni so morebitni doprinosi tovrstnih gibanj. Pred nami se torej razkriva zanimiva tematika, zaradi katere pogosto prihaja do sporov in deljenih mnenj tako pri fitnes trenerjih kot pri pilates inštruktorjih. Namen napisanega besedila je osvetliti različna mnenja (na podlagi izsledkov raziskav tega področja) in narediti povzetke, ki bodo morda umirili strasti in zedinili mnenje nekje v zlati sredini.

Joseph Hubertus Pilates je nekoč izjavil, da je človek star toliko, kot je gibljiva njegova hrbtenica. Je to resnica ali ne? Je gibljivost res vse kar hrbtenica potrebuje? Ali morda potrebuje nekaj povsem drugega? Izvorni obliki pilatesa (prvotno poimenovani »contrology«), ki je v zadnjih letih postala moja strast, veliko pilates navdušencev in učiteljev očita preveč fleksij, upogibov. Ali je to resnica ali zmota? Vsa zgoraj zapisana vprašanja in dvomi so razlog za moje raziskovanje tega področja in za zapisovanje teh besed. Pa poglejmo …

Kljub temu da se v naši stroki ves čas opozarja, da stvari niso črno-bele, se vsakič znova ujamemo v zanko in se delimo na tabore prepričanj, vedenj, pogledov … Glede vprašanja ali so fleksije nevarne ali ne, se na področju fitnes industrije pojavljata dve struji: prva, ki govori o tem, da je potrebno fleksije, upogibe zelo omejiti in druga, ki s preprostimi besedami pravi, naj se upogibamo kot dobro skuhani špageti. Sama se sprašujem ali ne bi bilo logično, da je nekaj tudi nekje vmes?

Prvi tabor, katerega prepričanja temeljijo na raziskavah Stuarta McGilla, Jacka Callaghana idr., zagovarja nevtralni položaj hrbtenice in izogibanje ponavljajočim se fleksijam in ekstenzijam. Drugi tabor, ki zagovarja fleksije in ekstenzije in z določenimi raziskavami celo pokaže, da pri poškodbah in bolečinah le-te niso prav nič bolj rizične kot nevtralna pozicija, se opira na raziskave Veresa, Gooyersa, Kingmana, Videmana, Rodackega idr.

Če se najprej lotimo argumentov prvega tabora, se že na samem začetku srečamo s trditvijo, da ponavljajoče se fleksije in ekstenzije vodijo v poškodbo diska (disk drugače imenujemo medvretenčna ploščica – le-ta deluje kot vez, ki povezuje vretenca in je hkrati blažilec, ki drži vretenca v razmikih enega od drugega). Po njihovih trditvah premorejo medvretenčne ploščice določeno število fleksij in se na neki točki (ki je individualne in nepredvidljive narave) poškodujejo. Prav tako trdijo, da je kompresijska moč medvretenčne ploščice in vretenca večja v nevtralnem položaju. Njihove raziskave pokažejo tudi, da dvigovanje bremen z nizkega položaja lahko poveča razširjenost bolečin v spodnjem delu hrbta. Fleksije v hrbtenici povzročajo nategnjene vezi in vplivajo na vlogo mišic okrog hrbtenice.

V njihovih raziskavah se prav tako ne potrdi, da bi bila hrbtenica v fleksiji močnejša. Pozitiven doprinos pa naj bi pri nevtralnem položaju hrbtenice predstavljalo dominantno gibanje v kolkih, ki je lahko pozitivno za marsikatero dejavnost.

Prvi protiargument drugega tabora (zagovorniki fleksij, upogibov in ekstenzij, iztegov) je, da so McGillove študije in-vitro študije, to pomeni, da okrog uporabljenih prašičjih hrbtenic ni mišic, ni vezivnih tkiv … in rezultati dotičnih študij ne morejo biti enaki in-vivo odzivu (se pravi odzivu “žive” hrbtenice). Prav tako je zaradi narave raziskave (in-vitro) onemogočen naraven pretok tekočin skozi tkivo. Kljub vsemu da imajo živali podobne hrbtenice (prašičji vratni del je namreč zelo podoben človeškemu ledvenemu delu), so razlike še vedno precejšnje. Kar je najbolj pomembno pa je to, da so maksimalne amplitude gibov v hrbtenici pri prašiču manjše kot pri človeku (ta podatek torej ne sme biti zanemarljiv). Pri izvajanju poskusov so obremenitveni cikel ponovili več tisočkrat zapored, kar ne more biti enako normalno izvedenemu ciklu vadbe, po katerem sledi počitek, regeneracija tkiv in se čez določen čas (dan, dva, tri …) ponovi. Nekatere in-vitro študije so pokazale celo, da so hernije mogoče tudi pri nevtralnem položaju hrbtenice. Torej sama nevtralna pozicija hrbtenice še ne pomeni nujne zaščite. Zanimiv pa je tudi podatek, da prihaja do fleksij (upogibov) tudi tam, kjer se trudimo ostajati v nevtralnem položaju. Fleksijam se je torej nemogoče izogniti. Telo in njegova tkiva se prilagajajo. Torej bi lahko bile fleksije in ekstenzije ter obremenitve za našo hrbtenico in medvretenčne ploščice celo koristne.

Dejstvo je, da smo na tem spolzkem področju, kjer nekako zdržijo eni in drugi argumenti, prepuščeni lastnim občutkom … Tolerance posameznika na fleksije in ekstenzije se ne da izmeriti – navkljub temu, da je Battie identificiral specifične genske oblike, povezane z degeneracijo diskov brez ponavljajočih se poškodb ali obremenitev. 74% degeneracij je namreč možno razložiti kot faktorje dednosti. Diskus hernija v ledvenem delu je pred 21. letom 5-krat bolj verjetna pri ljudeh, ki imajo diskus hernijo v družini. Pa vendar velikokrat do teh podatkov nimamo dostopa in četudi bi ga imeli, nimamo garancije oziroma še vedno nimamo izračunane tolerance posameznika na fleksije in ekstenzije. Mar ne bi bilo najlažje in najvarneje poslušati Stuarta McGilla in prenehati izvajati fleksije in ekstenzije? Morda. Če so njegove raziskave vaše edino čtivo. Jaz pa sem na strani, ki bi še vedno rada malce tavala v temi in iskala luč. Luč, ki si jo predstavljam v izobraženem, natančnem, pozornem trenerju, ki res zna individualno dojemati gibalni proces posameznika. Brez posploševanja. To pa seveda pomeni delati z občutkom. To pomeni na trenutke tudi negotovost. V mojih očeh pomeni luč meni najpomembnejši del treninga: odnos med trenerjem in vadečim. Pomeni soodgovornost.

Na tej točki je torej čas, da osvetlimo še en pomemben del, in sicer vpliv pričakovanj na nastanek same bolečine. Pričakovanja bolečine določene ljudi v resnici privedejo do bolečine (Benedetti 2007, Bialosky 2010, Lurie 2015). Zato je izredno pomembno kakšnega trenerja imamo. To ne pomeni, da je edino pomembno, da nas ne straši. Pomembno je, da pozna čim več dejstev in ima hkrati občutek za pravilno ravnanje, torej zna biti tudi neke vrste psiholog. Kako bomo (kot trenerji) predstavili informacije vadečemu, je odvisno predvsem od nas. In kaj bomo naredili, ko/če bo morda prišlo do bolečine, je tudi odvisno od nas kot trenerja. In na tem mestu se vračam na začetek tega zapisa, ko sem pisala o črno-belem svetu nekaterih. Čeprav vsi vemo, da je svet pisan, še vedno verjamemo ljudem, ki govorijo črno-belo. Zakaj? Morda zato, ker je tako enostavnejše.

Kakorkoli – gre za proces. Pri posameznikih z bolečinami seveda za počasnejši proces. Pa vendar je Videman pokazal, da zmerna obremenitev hrbtenice vodi v najmanj patologij v diskih. Največje stopnje degeneracij pa se povezuje s popolno neaktivnostjo ali pretirano aktivnostjo. Torej: kot vedno pridemo do podobnega zaključka – zdrava pamet! Če povzamem Grega Lehmana – če te boli, ne delaj. Kaj naj potemtakem storimo s fleksijami in ekstenzijami? Odvisno kateri argumenti so za vas prepričljivejši. Zagotovo se ne morete izogniti vsakodnevnim opravilom, kot so zavezovanje čevljev, pobiranje predmetov s tal, preoblačenje, sedenje, postiljanje postelje …S fleksijami se zagotovo boste srečali. Kaj storiti pri ponavljajočih se s fleksijo obremenjenih športnih aktivnostih? Predvsem ne zganjajte panike. Če igrate golf že 10 let in vas nič ne boli, nimate razloga za strah (Samo kot komentar: fleksije se pojavljajo tudi pri veslanju, metanju, brcanju, kolesarjenju, bordanju, smučanju…) Če izvajate vajo »Roll up« pri pilatesu že več let in vas nič ne boli in jo imate zelo radi nimate razloga, da bi jo nehali izvajati. Seveda pa imate po mnenju marsikoga še veliko drugih zelo kvalitetnih vaj, ki so manj rizične kot ta. Če trpite zaradi bolečin, povezanih s fleksijami, prenehajte izvajati fleksije. Vsaj začasno. Nato začnite počasi graditi znova, saj ni dobro da si ustvarjamo strah, dolgoročno vezan na fleksije. Za vse tiste, ki pa trenirate z bremeni (moje mnenje tukaj pa se naslanja na McGilla) – trudite se ohranjati nevtralno pozicijo. Čeprav je, dokazano, to skoraj nemogoče.

Da pa se ne bom osredotočala samo na fleksije, bi se za nekaj vrstic naslonila še na pomembno razlago Stuarta McGilla, in sicer da je potrebno ločiti dva pomembna dela fleksije: fleksijski moment in fleksijsko gibanje. Najbrž ste že uganili kaj preferira g. McGill – fleksijski moment, seveda. Kaj to pomeni? To pomeni, da hrbtenica v resnici je flektirana (rahlo upognjena), vendar je pri miru, se ne giblje. Tovrstne vaje so izrednega pomena predvsem za ljudi z bolečinami (na tem mestu se z g. McGillom popolnoma strinjam). Mislim, da je na tem mestu potrebno zapisati, da so nam vse zgoraj omenjene raziskave dale zelo pomembne rezultate. Ne gre toliko za eno raziskavo proti drugi, ampak gre za to, da lahko trenerji vse te podatke uporabimo pri svojem delu in se ravno zaradi vseh teh raziskav zavedamo kompleksnosti tega področja (vadeči pa z obsežnejšim vedenjem o dotični problematiki prevzamejo odgovornost za svoje telo in ne le slepo zaupajo trenerjem). Vse strokovnjake je potrebno spoštovati in slišati njihova mnenja in argumente. Nato pa se odločiti, katero znanje uporabiti kdaj. Tudi sama pri svojem delu pri ljudeh z bolečinami uporabljam načela Stuarta McGilla. Kar pa ne pomeni, da zaradi izsledkov njegovih raziskav ne bom več izvajala fleksij v izvornem pilatesu. Seveda je to praktično nemogoče. Kar pa bi si želela na tem mestu dodati, je še ena pomembna lastnost pilatesa, in sicer kontrola. Vsi trebušnjaki (tudi pilates) povzročajo v trupu kompresijske sile (med mišično kontrakcijo, krčenjem) in tako povečajo intra-abdominalni pritisk. Le-ta pripomore pri zaščiti hrbtenice, saj zniža kompresijske sile na hrbtenico za 18%, poveča pa se tudi dotok tekočin v medvretenčne ploščice (hidrirane medvretenčne ploščice imajo manj degenerativnih sprememb). In-vitro (izraz se predvsem v naravoslovnem kontekstu nanaša na procese in poskuse, ki potekajo v nadzorovanem okolju zunaj živega organizma – v nasprotju s procesi »in vivo«, ki potekajo v živem organizmu) študije niso upoštevale intra-abdominalnega pritiska, kar pomeni da so zaključki teh raziskav glede fleksij zelo omejeni. Pomembno pa je zapisati, da so lahko učinki intra-abdominalnega pritiska kljub vsemu zelo omejeni, če gre za visoke ravni koaktivacije trebušnih mišic (kot npr. prehitro in nasilno izvajanje »sit- up« vaje). Kar je iz zapisanega razvidno za vse nas pilates navdušence, je to, da intra-abdominalni pritisk dela z nami. To pomeni, da je pilates način kontrole gibanja tisto pravo za zaščito naše hrbtenice – navkljub fleksijam. Večji problem namreč predstavlja hitro izvajanje trebušnjakov na čas, z nogami zataknjenimi za ripstol. Najbrž se še vsi spomnite osnovnošolskega testiranja.

Kakorkoli – počasi si želim strniti misli. Ker sem pilates učiteljica, sem seveda iskala podatke, ki so relevantnejši za pilates področje, seveda pa se jih da brez težav aplicirati na katerokoli področje gibanja. Marsikatera raziskava je pokazala, da vaje, ki vključujejo fleksije dejansko izboljšajo funkcionalno fleksibilnost hrbtenice in s tem zmanjšujejo verjetnost pojavljanja bolečin v spodnjem delu hrbta. Več študij je pokazalo tudi, da pomanjkanje fleksibilnosti hrbtenice v sagitalni ravnini (ravnina, ki deli telo na desno in levo polovico) poveča možnost za bolečine v spodnjem delu hrbta. Torej bi lahko bile dejansko fleksije in vaje, ki jih izvajamo proti uporu najboljši trening za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta, saj izboljšajo moč vezivnega tkiva, izboljšajo mišično moč, izboljšajo motorično učenje in nevromuskularno koordinacijo. Ker pa si je mnogo raziskav na tem področju zelo kontradiktornih, bo potrebno še mnogo dodatnih raziskav, ki bodo morda bolj osvetlile problematiko. Do takrat ostajam na stališču, da je vse v zmernosti. Dober trening naj vključuje izometrične in dinamične vaje, predvsem pa naj ga izvaja trener s posluhom za posameznika in njegovo stanje. Fleksijam se ne morete izogniti in četudi mislite, da izvajate gibanje v nevtralni poziciji (kot npr. počep ali »kettlebell swing« ali pri pilatesu upogib trupa), ga v resnici ne. Izvajate ga v nevtralnem obsegu, ki pa že predstavlja fleksijo (približno 20-30, celo 40 stopinj). Približno takšen kot fleksije najdemo tudi pri znani pilates vaji » The hundred« v izvorni obliki (slovenski izraz: »Vaja sto«). Torej – gremo! Upognimo se!

 

VIRI:

http://www.greglehman.ca/blog/2016/01/31/revisiting-the-spinal-flexion-debate-prepare-for-doubt

http://www.backfitpro.com/documents/Spine-flexion-myths-truths-and-issues.pdf

B. Schoefeld, B. Contreras (2011): To crunch or not to crunch. Strength & Conditioning Journal: August 2011 – Volume 33 – Issue 4 – pp 8-18.

 

Napišite odgovor ali komentar

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Košarica
    Vaša košarica je praznaNazaj v trgovino